食事との関係や栄養からダイエットを考えて見ましょう。やせるポイントがたくさんあります。

〜入門編〜・〜上級編〜・ダイエットに適した食材・体脂肪を減らす食事法

健康的なダイエットを成功させるために普段の食生活を見直しましょう。普段から脂っこいものや、同じものばかり食べている人は要注意です。だからといってあまり難しく考える必要はありません。
大切な事は一日に必要なカロリーをオーバーしないようにバランスの良い食事を心がける事。それを見直すだけでも体質が変わってきます。

■ダイエットを始めるなら、一日の摂取カロリーを１，４００〜１，６００Kｃａｌに抑える事を目標にしましょう

成人の場合、平均的な１日の摂取カロリー男性は約2,500kcal、女性は約2,000kcalと言われています。でもこれは平均的な数値で、生活習慣や運動量、年齢・身長や体重などで変わってきます。
ダイエットを始めるなら、１日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に頑張ってみてはいかがでしょう。

■最低でも１日１，２００Kｃａｌはとるようにしましょう。

健康を保つためには少なくとも最低1,200kcalが必要になってきます。血液やタンパク質が不足して体調を崩しかねませんので、この数字を下回らないよう心掛けてみて下さい。

今のあなたに不足している栄養素はどれでしょう？
また、摂りすぎている栄養素は？
バランス良く栄養を摂らないと、体調を崩してダイエットどころではなくなってしまいます。
どの栄養素がどの食物に含まれているのかを把握して、賢く料理するのがダイエットの近道と言えます。

◆３大栄養素−エネルギー源となる栄養素
◆ビタミンー体の調子を整える栄養素
◆ミネラル−骨や血液を作る栄養素
◆食物繊維−体中の毒素を排出する栄養素

◎炭水化物（穀類・芋類・糖類）

主要なエネルギー源で、脳の唯一のエネルギーになる栄養素。
チョコレートやケーキ、食物繊維もこの部類に入る。

▼炭水化物を多く含む食材
お米・パン・そば・うどん・パスタ・じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・かぼちゃ・栗・バナナ・かき・パイナップル・りんごなど

◎たんぱく質（魚・肉・卵・乳製品・大豆製品）

骨や筋肉、皮膚、毛髪、血液など、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。

▼たんぱく質を多く含む食品
魚・鶏肉・豚肉・ちくわなどの練り製品・レバー・大豆・納豆・豆腐・ソーセージ・チーズ・ヨーグルト・あさり・にんにくなど

◎脂肪（油脂類）

炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される栄養素。少量で大きなエネルギーとなりまり、ホルモンや細胞膜を作る。

▼脂肪（油脂類）を多く含む食材
バター・マーガリン・マヨネーズ・天ぷら油・サラダ油・くるみ・ピーナッツ・マグロ・牛肉・アボガド・チーズ・牛乳など

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◎ビタミンＡ

体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素。

▼ビタミンAを多く含む食材
人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ・さんま・キウイパセリなど

◎ビタミンB郡（B１・B2・B6・B12）

エネルギーの代謝に関わっている栄養素。神経や筋肉などの働きを促進する。　

▼ビタミンB郡を多く含む食材
あずき・こんぶ・いちじく・人参・ごま・ほうれん草

◎ビタミンC

コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助します。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われている。　

▼ビタミンCを多く含む食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ・小松菜、キャベツなどの野菜・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバーなど

◎ビタミンD

骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助します。日光浴をすると体内で作られる。

▼ビタミンDを多く含む食材
いわし・かつお・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど

◎ビタミンE

抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果がある。

▼ビタミンEを多く含む食材
春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテ

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◎カルシウム

丈夫な骨や歯を作る栄養素。血液中にも必要不可欠で、不足するとイライラ・不眠・成長障害などが起こる。

▼カルシウムを多く含む食材
牛乳・小魚・サンマ・イワシ・モロヘイヤ・ほうれん草・木綿豆腐・納豆など

◎鉄分

血液の生成に関与している栄養素。赤血球の成分となって、体内の器官に酸素を運びます。不足すると貧血・息切れなどの症状が出ます。鉄のフライパンで料理することで鉄分を補える。

▼鉄分を多く含む食材
レバー・アサリ・シジミ・ほうれん草・赤身の魚・ひじき・のり・きなこ・あずき・湯葉・プルーン・赤ワインなど

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◎食物繊維

腸内の有害物質を排出します。栄養の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もある。

▼食物繊維を多く含む食材
ゴボウ・さつまいも・あずき・れんこん・枝豆・カリフラワー・ししとう・黒豆・こんにゃく・わかめ・ひじき・いちご・いちじくなど

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Last update:2020/10/16

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